Осеннее питание для веганов: где брать витамины группы В. Витамины для вегетарианцев и веганов на айхерб - подробный обзор Витамин дефицит которого часто наблюдается у вегетарианцев

Вегетарианцами сознательно становятся многие взрослые люди. Человек, принявший решение не употреблять в пищу мясные продукты, питается преимущественно овощами, фруктами и другой растительной пищей.

Существует несколько типов людей, придерживающихся такого образа жизни. Самый нестрогий рацион соблюдают лакто-ово-вегетарианцы — они могут употреблять в пищу яйца, молоко и мёд. Ово-вегетарианцы не пьют молока, но едят яйца, а лакто-вегетарианцы — наоборот. Самая строгая диета у веганов. Они не едят животную пищу и всё, что производят живые существа, включая мёд и молочные продукты.

Тем, кто питается исключительно растительной пищей, стоит подумать о том, как восполнить недостаток полезных веществ, которые присутствуют преимущественно в продуктах животного происхождения и специальных витаминах для вегетарианцев.

Та же проблема касается и тех людей, которые выбрали для себя монодиету — особый вид диет, когда в течение долгого времени употребляется в пищу один и тот же продукт. При такой диете человек ограничивает поступление необходимых организму витаминов и минералов.

Исследователи из клиники Майо в США (Mayo Clinic) составили на основе результатов своих работ список микроэлементов и витаминов, необходимых для вегетарианцев.

Один из них — кальций. Больше всего этого элемента содержится в молочных продуктах, от которых некоторые вегетарианцы зачастую отказываются полностью, а соблюдающим монодиеты они не подходят из-за высокой жирности. Но кальций содержится и в соевом молоке, твороге, тофу и брокколи.

У любителей растительной пищи также наблюдается дефицит йода, недостаток которого можно восполнить, приправив своё блюдо свежеизготовленной йодированной солью (этот элемент быстро улетучивается). Но опять же, такое решение не подойдёт тем, кто придерживается монодиеты: большинство таких диет исключает употребление соли и сахара вовсе. Среди других источников йода − соевые бобы и сладкий картофель.

Содержащиеся во многих маслах и почти во всех морепродуктах омега-3-ненасыщенные жирные кислоты также зачастую отсутствуют в рационе вегетарианцев и любителей монодиет. Прежде всего, они необходимы для мозга, поскольку за счёт этих кислот обеспечивается передача сигналов между клетками и осуществляется энергоснабжение нервной системы. Кроме того, дефицит омега-3 жирных кислот связан с повышенным риском заболеваний сердца, инфарктов и инсультов.

Также человеческому организму необходимы белки, участвующие в работе всех жизненно важных органов. Их недостаток можно восполнить за счёт потребления орехов, бобовых, спаржи и соевых продуктов. Белки делятся на растительные и животные — по происхождению и количеству аминокислот в составе.

Вегетарианский образ жизни и увлечение монодиетами могут обернуться дефицитом витаминов D и В12. В результате появляются хроническая усталость, депрессия, мигрени, беспричинная слабость, снижаются защитные функции организма. Если витамин D можно получить с травами и грибами, то витамина В12 в растительной пище нет вообще.

Во главе всего списка стоит один из важнейших элементов в нашем организме — железо. Именно его чаще всего не хватает в организме вегетарианцев и тех, кто придерживается монодиет.

Интересно, что суточная норма потребления этого микроэлемента сильно отличается у женщин и мужчин. Если взрослому мужчине в возрасте старше 19 лет требуется 8 миллиграммов в сутки, то норма для женщины той же возрастной категории составляет 18 миллиграммов в сутки.

Недостаток железа может повлечь за собой заболевание, называемое железодефицитной анемией. У этой болезни есть несколько стадий развития: сначала человек чувствует нарушения вкусовых ощущений (к примеру, тягу к острому и/или солёному), затем появляется мышечная слабость, ухудшение состояния кожи и, наконец, на конечной стадии больной может ощущать мнимое присутствие инородного тела в горле, у него учащается сердцебиение и появляется одышка.

Всё это приводит к общей слабости и быстрой утомляемости. Безусловно, не лучшая перспектива для тех, кто решил отказаться от пищи животного происхождения по каким-либо причинам.

Для профилактики анемии можно принимать препараты, содержащие железо, например, . Он восполнит недостаток важного элемента и послужит приятным дополнением к вашему обеду, ведь все витамины и минералы Мультивита выпускаются в форме , из которых можно приготовить полезный и вкусный напиток.

БАД. Не является лекарственным средством.

Пожалуй, один из самых часто задаваемых вопросов к вегетарианцам и веганам – «Где ты берешь железо?». После вопроса о белке, конечно. Вопреки сложившемуся мнению, анемия – заболевание крови, которое может быть обусловлено дефицитом железа в крови – встречается одинаково часто как у мясоедов, так и у вегетарианцев. Поэтому всем одинаково интересно, что нужно употреблять в пищу, чтобы не допустить дефицита железа. Давайте поговорим об этом подробнее.

Итак, железо – это составляющая гемоглобина – белка эритроцитов (красных кровяных телец). Их основная функция – связывать кислород в легких и переносить его к тканям, забирая оттуда углекислый газ и принося его обратно к легким. И чем меньше эритроциты насыщены гемоглобином, тем меньше у них ресурсов для переноса кислорода. Органы, клетки, ткани не получают кислорода и возникает кислородное голодание, которое чревато неприятными последствиями.

Как видите, значение железа нельзя переоценить: этот элемент участвует в обмене веществ, производстве ДНК, процессе кроветворения, синтезе гормонов щитовидной железы, поддержании иммунной системы и даже способствует хорошему настроению. С точки зрения аюрведы, кстати, недостаток железа в организме всегда сопровождается депрессией, и лечат его (помимо травяных добавок) положительными эмоциями. В этом, конечно, есть доля истины.

Немного о цифрах. Среднесуточная норма железа для мужчин составляет около 10 мг, для женщин – 15-20 мг, потому что за месяц женский организм теряет в 2 раза больше этого вещества, чем мужской. Во время беременности потребность женского организма в железе может возрастать до 27 мг в сутки.

Железодефицитная анемия развивается при содержании железа в крови ниже 18 мг и уровне гемоглобина ниже, чем 120 г/л. Если периодически сдавать анализ крови, можно держать этот вопрос под контролем и в случае необходимости вовремя принять соответствующие меры. Однако есть и общие симптомы железодефицитной анемии, которые могут свидетельствовать о наличии заболевания. К ним относятся: бледность кожных покровов, ломкие волосы и ногти, быстрая утомляемость, апатия, общая усталость и учащенное дыхание даже при несильных физических нагрузках, изменение вкусовых ощущений, зябкость, нарушение работы ЖКТ. Как вы, наверное, заметили все эти симптомы очень ярко свидетельствуют о том, что ткани не получают достаточно кислорода. Если вы обнаружили хотя бы некоторые из этих симптомов, сдать общий анализ крови будет не лишним.

Важно обратить внимание на то, что железо бывает гемовое и негемовое. Почти 65% железа, содержащегося в мясе, – гемовое, и оно достаточно легко усваивается организмом. Однако мясные продукты, как известно, окисляют организм в целом, а значит, являются фактором, провоцирующим рост и развитие опухолей, возникновение диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других хронических и воспалительных заболеваний. Растительные продукты, в свою очередь, наоборот, ощелачивают организм. Значит, из них, помимо такого важного элемента, как железо, мы получим много антиоксидантов, витаминов, минералов, которые, наоборот, запускают процесс очищения и детоксификации организма, снимают воспаления и укрепляют иммунную и другие системы организма. Однако есть один момент, на который стоит обратить внимание. В растительных продуктах железо негемовое, т.е. для полноценного усвоения организмом человека оно должно быть освобождено от других элементов с помощью желудочных ферментов.

Для лучшей усвояемости железа из растительных продуктов есть несколько хитрых уловок:

· Регулярно употреблять витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах (брокколи, листовой капусте, колларде, мангольде, брюссельской капусте и др.), болгарском перце (жёлтом, красном и зеленом), цветной капусте, какао бобах, шиповнике, лимоне и ягодах-суперфудах (годжи, каму-каму, крыжовник и шелковица, клюква, брусника, черноплодная рябина, черная, красная и белая смородина)

· Усвоение железа улучшается при совмещении его приема с аминокислотой лизином, которая в огромном количестве содержится в бобовых (фасоли, чечевице, нуте и других разновидностях)

· Не употреблять вместе с железосодержащими продуктами кальций и не запивать их чаем (зеленым и черным) и кофе. В кофе и чае содержатся танины, которые известны своим свойством снижать всасываемость железа. То же самое касается и кальция.

Итак, какие же растительные продукты содержат много железа?

· Соевые бобы

· Конопляные семечки

· Тыквенные семечки

· Чечевица

· Листовая зелень, в т.ч. шпинат

· Арахис и арахисовое масло

· Овсянка

· Ржаной хлеб

· Сушёные грибы

· Миндаль

· Семена чиа

· Чернослив

· Какао бобы

· Зеленая греча

· Спирулина

· Гранаты

Если в вашем ежедневном рационе, присутствуют бобовые и хотя бы пара продуктов из вышеперечисленного списка, беспокоиться не о чем. А если вы еще и научились сочетать их с продуктами, богатыми витамином С, то дефицит железа вам уж точно не грозит. Но если вы хотите увеличить поступление железа в организм, попробуйте следовать специальному «железному» меню и посмотрите на результаты.

Пример «железного» меню:

Завтрак. Овсянка с курагой, семенами чиа и ягодами годжи или крыжовником

Перекус. Энергетический батончик из миндаля, чернослива и клюквы или целый гранат

Обед. Чечевичный суп с салатом из свежей капусты

Полдник. Горсть тыквенных семечек или орешков кешью

Ужин. Греча с нутом и салат из свежего болгарского перца.

В качестве напитков для «железной» диеты отлично подойдут какао, шиповник, настой из клюквы и смородины, вода с лимоном, гранатовый сок.

Отдельно стоит рассказать о хлорофилле. Как известно, хлорофилл – это зеленый пигмент, который растения вырабатывают на свету путем фотосинтеза. Его структура идентична структуре гемоглобина, только белок в хлорофилле формируется не вокруг молекулы железа, а вокруг молекулы магния. Хлорофилл называют еще «кровью зеленых растений», и это отличный помощник в поддержании уровня гемоглобина и функции кроветворения в целом. Продается он в жидком виде в отечественных и зарубежных интернет-магазинах, и обычно его вырабатывают из проростков люцерны. Конечно, если у вас круглый год есть доступ к качественной и свежей зелени, необходимости в такой добавке нет. Но в условиях холодных и суровых зим, когда на прилавках мы зачастую видим далеко не органическую зелень, это очень хорошее подспорье для нашего организма, и не только в целях предотвращения железодефицитной анемии.

Если по результатам анализа у вас выявили низкий уровень гемоглобина в крови, не стоит сразу начинать есть мясо. Равно как и тем, кто его и так ест, не стоит есть его больше. Достаточно пересмотреть рацион на предмет добавления большего количества растительных продуктов, содержащих железо. Однако если содержание гемоглобина в крови достаточно низкое, для получения быстрого результата, можно начать пить комплексные витаминные добавки. И обязательно включите в свою программу восполнения дефицита железа длительные прогулки на свежем воздухе и занятия, приносящие вам удовольствие!

Аня Кирасирова

Вегетарианство - явление, которое вызывает множество споров: обсуждаются запрещённые и разрешённые продукты, меню, блюда, отношение к природе, использование вещей, в производстве которых применялись компоненты животного происхождения, и т. д. Один из краеугольных камней - дефицит витаминов, который якобы обязательно испытывают все, кто придерживается данного образа жизни. Действительно ли их нехватка гарантирована всем вегетарианцам, или её можно избежать? Что нужно делать, чтобы не столкнуться с такой проблемой? Достаточно ли растительной пищи в качестве источников, или нужно всё-таки пить дополнительные витаминно-минеральные комплексы?

Суть проблемы

Почему витамины для вегетарианцев стали такой притчей во языцех? Дело в том, что здесь, действительно, возникает много вопросов, на которые нет однозначных ответов. Так что золотую середину приходится искать самостоятельно.

Авитаминоз - неизбежный спутник вегетарианства?

Факт: животная и растительная пища, действительно, различаются набором витаминов.

С одной стороны, считается, что фрукты и овощи не могут полноценно заменить мясо и рыбу, и в результате может обнаружиться нехватка определённых полезных веществ в организме.

С другой стороны, в мясе и рыбе очень мало витаминов, и почти все они восполняются растительной пищей. Исключение - B12. Его дефицит диагностируется преимущественно у веганов. не сталкиваются с такой проблемой, так как молоко и яйца позволяют им снизить риск авитаминоза до минимума.

Вывод: нет, авитаминоз не является неизбежностью для вегетарианцев. При грамотно составленном рационе его можно не допускать. Выход для веганов - употреблять экологические БАДы в виде минерально-витаминных комплексов.

Нужны ли дополнительные витаминные комплексы?

Факт: длительное вегетарианство в определённые моменты жизни (стрессовая ситуация, затяжная болезнь) может привести к нехватке витаминов. От этого не застрахован никто.

С одной стороны, считается, что в таких ситуациях вегетарианцам достаточно будет подналечь на фрукты и овощи, обогащённые тем витамином, недостаток которого был обнаружен.

С другой, усвоение витаминов из продуктов питания часто бывает затруднённым в силу каких-то факторов. Так что это не всегда помогает справиться с авитаминозом. Поэтому большинство врачей настоятельно рекомендуют дополнительно пить витаминные комплексы.

Вывод: медиков нужно слушаться - всё-таки в критических ситуациях, когда организму необходима поддержка, а также дважды в год, когда риск авитаминоза возрастает (это поздняя осень и середина весны), можно пропить дополнительный комплекс. Лишним это точно не будет, да и вреда не принесёт.

Аптечные витаминные комплексы вегетарианцам пить нельзя

Факт: современная фармакология выпускает слишком большое количество препаратов, в состав которых входят ингредиенты животного происхождения.

С одной стороны, считается, что в аптечной продукции, содержится достаточно веществ животного происхождения. Значит, вегетарианцам их лучше не пить.

С другой, нельзя сказать однозначно, какие именно витамины использовал в своём комплексе тот или иной производитель - растительного или животного происхождения.

Вывод: если есть подобные сомнения, лучше приобретать препараты на специальных ресурсах с эко-уклоном или в магазинах вегетарианского питания. Там точно можно приобрести 100% растительные средства.

Каких витаминов не хватает

Даже у тех, кто ест мясо и рыбу, нередко наблюдается авитаминоз. Так что нет ничего сверхъестественного в том, что и вегетарианцам порой не хватает определённых витаминов. Причины могут быть разными: начиная с неправильно составленного рациона и заканчивая затяжной болезнью.

Чаще всего обнаруживается дефицит:

A (ретинола) - содержится в рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке;
D (кальциферола) - его источниками являются рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, треска), икра, сливочное масло, сыр, яичный желток;
B12 (цианокобаламина) - его можно найти в говяжьей, куриной и свиной печени, баранине, курином сердце, морепродуктах (осьминогах, мидиях, креветках), рыбе (сельди, скумбрии, карпе), сыре, яичном желтке, йогурте, сметане.

Глядя на основные источники этих витаминов, вопрос, почему у вегетарианцев часто наблюдается их дефицит, отпадает сам собой. И если ретинол с кальциферолом ещё можно отыскать в растительной пище, то с цианокобаламином эта проблема стоит гораздо острее.

Примечание. Здесь мы не рассматриваем нехватку белка и минеральных веществ (кальция, железа и т. д.), так как речь идёт исключительно о витаминах.

Чем это опасно

К сожалению, далеко не все вегетарианцы серьёзно относятся к возможной нехватке вышеперечисленных витаминов в своём организме. На первый взгляд, действительно, их всего три, некоторые можно восполнить и вегетарианской пищей - о чём переживать? На самом же деле длительный и постоянный дефицит каждого из них может привести к трудно излечимым, а подчас и необратимым последствиям в плане здоровья. Судите сами.

Гиповитаминоз ретинола:

гемералопия - нарушение сумеречного зрения и адаптации в темноте;
гиперкератоз - интенсивное слущивание кожи, слизистых оболочек;
замедленный рост костей (особенно опасен для детей);
кератомаляция - гнойное размягчение роговицы;
ксерофтальмия - сухость роговицы;
увеличивается риск воспалительных процессов - дерматита, ринита, фарингита, бронхита и др.

Гиповитаминоз кальциферола:

бессонница;
гипертония;
гипотиреоз кожи головы;
замедленный рост у детей;
кариес, деформация зубов и костей;
мигрень;
мышечные судороги;
проблемы с сердцем и сосудами;
резкое похудение;
слабость, ухудшение самочувствия, вялость - всё это часто перерастает в депрессивное состояние;
суставные боли.

Гиповитаминоз цианокобаламина:

анемия;
вялость, слабость, чрезмерная сонливость;
гематологические изменения: тромбоцитопения (уменьшение тромбоцитов), пониженный уровень железа;
генетические патологии, провоцирующие развитие онкологии и мутаций;
нарушения зрения;
неврологические расстройства: покалывания и онемение в суставах, ухудшение памяти и концентрации внимания, скованность в конечностях, нарушения сна, снижение болевого порога;
психические расстройства: шизофрения, раздражительность, нервозность, депрессия, деменция, психоз, галлюцинации;
снижение аппетита и как следствие - потеря веса;
у женщин - сбой менструального цикла.

Так как при вегетарианстве риск авитаминоза максимально высок, нужно предельно внимательно относиться к суточному потреблению каждого из этих витаминов. Его позволят определить специальные таблицы.

Ретинол

Кальциферол

Цианокобаламин

Естественные источники

Как добиться того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в достаточном количестве? Первый способ - увеличить потребление продуктов, богатых ими. Исходя из этого, вегетарианцам нужны в меню следующие растительные источники витаминов.

бобовые: соя, ;
ламинария;
овощи (преимущественно зелёного и жёлтого цвета): , сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
травы: , овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листья фиалки и малины;
фрукты: , персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
ягоды: шиповник, черешня, облепиха.

водоросли;
лесные (но не производственные, выращенные под искусственным освещением) грибы (особенно лисички);
дрожжи.

Для лакто-ово-вегетарианцев - почти все молочные продукты и яйца;
для веганов, увы, растительная пища не является источником цианокобаламина.

Все эти продукты вегетарианцам необходимы для регулярного потребления. Это не значит, что нужно за 1 день попытаться съесть всё из списка. Всё должно быть умеренно и грамотно. Предположим, вы обнаружили у себя дефицит ретинола. Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; завтра - готовите бобовые; послезавтра - отдаёте предпочтение фруктам; а в качестве напитков ежедневно употребляете настои трав, в которых его содержание высокое.

Препараты

Не всегда получается восполнить дефицит полезных веществ из растительной пищи. В таких ситуациях ничего не остаётся, как обратиться за помощью к различным комплексам и добавкам. В любой аптеке предложат хорошие витамины - сбалансированные по составу и сертифицированные. Но, как мы уже говорили, всегда есть риск приобрести препарат, в котором содержатся компоненты животного происхождения. Поэтому о каждом средстве нужно предварительно изучать дополнительную информацию.

Чтобы не испытывать подобных сомнений, закупайтесь витаминными комплексами в магазинах вегетарианского питания или на специализированных интернет-площадках, предлагающих 100% растительные препараты.

Отдельные витамины

Если точно известно, какого витамина не хватает вашему организму, можно приобрести в аптеке его препараты:

Ретинола ацетат (таблетки, капсулы, ампулы для инъекций), ретинола пальмитат (масляный раствор).
D3 в таблетках и капсулах, колекальцеферол (масляный раствор) - очень хорошие средства для суставов и связок, поэтому данные препараты рекомендуются прежде всего тем вегетарианцам, кому уже за 40, или спортсменам.
Цианокобаламин или метилкобаламин (таблетки, капсулы, спрей, растворы для инъекций).

Если хотите быть на 100% уверены в том, что витамины производились из растительного сырья, приобретайте те, на которых так и написано: веганские таблетки, для вегетарианцев и т. д. Таковыми являются:

Спрей с B-12 от Pure Vegan (США).
D в таблетках для рассасывания с разными вкусами от Country Life (США).
Best Vegan D3 из растительных источников от Doctor’s Best (США).
D2 веганский от Deva (Австралия).
Органический растительный ретинол от Garden of Life (США).

Это растительные витамины, которые производятся специально для вегетарианцев.

Поливитаминные комплексы

Можно подобрать целый комплекс витаминов - специалисты рекомендуют пропивать подобные средства дважды в год, весной и осенью. Это отличная профилактика от авитаминоза. Ассортимент достаточно широк, и можно выбрать что-то из следующих брендов:

Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva (Австралия).
Актив для вегетарианцев от Doppelherz / Доппельгерц (Германия).
Веган - комплекс от Doctor’s Best (США).
Поддержка для вегетарианцев - мультивитамины и минералы от Country Life (США).
Best Multiple - оптимизированный комплекс мультивитаминов и минералов от Doctor’s Best (США).
Vegan Multiple - вегетарианские мультивитамины от Solgar (США).

Так как лучшие витамины для вегетарианцев производится преимущественно брендами из Америки, их можно заказать в Сети. Особенно хочется выделить Iherb - американский интернет-магазин, известный на весь мир. Его преимущество - он продвигает исключительно экологическую продукцию. Большую часть из вышеупомянутых комплексов можно найти именно в нём.

Отдельные случаи

Некоторые случаи требуют индивидуального подхода к поиску препаратов. Их будет полезно рассмотреть отдельно.

Для женщин

Витамин Д обеспечивает красоту кожи, волос, ногтей и улучшает метаболизм, что очень важно для стройной фигуры;
А способствует выработке грудного молока, помогает выносить ребёнка без проблем, снижает риск гинекологических заболеваний;
В12 участвует в кроветворении, поэтому необходим женщинам во время менструации и в предменструальный период, облегчает симптомы ПМС.

Их можно принимать отдельно, а можно использовать комплексы, лучшими из которых являются:

Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коэнзим Q10) - нужно пить курсом в течение месяца весной и осенью.
Алфавит (А, Е, С, Д, коэнзим Q10) - курс витаминотерапии составляет 2 недели, пить дважды в год, подойдут варианты Классик и Косметик.
Витрум Бьюти / Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, а также несколько микроэлементов) - рекомендован вегетарианкам до 30 лет, более зрелые могут взять Антиоксидант / Antioxidant или Бьюти Элит / Vitrum Beauty elite.

Однако есть и исключительно веганский витаминный комплекс для женщин - Organics Women’s Once Daily от Garden of Life.

В рационе женщин-вегетарианок очень много фруктов и овощей - природных источников витаминов, поэтому не всегда есть необходимость пить аптечные. Однако при планировании беременности, на протяжении всех 9 месяцев вынашивания малыша и во время лактации без них не обойтись. Но употреблять их нужно исключительно по назначению наблюдающего врача.

Если говорить конкретно о веганских витаминных таблетках для беременных, то это Organics Prenatal Multi от Garden of Life.

Для детей

По поводу того, можно ли приобщать к вегетарианскому образу жизни детей, мнения кардинально расходятся. Например, Академия питания и диетологии США в 2016 году опубликовала результаты своих исследований, согласно которым, грамотно спланированная диета без мяса и рыбы вполне подходит для всех без исключения этапов жизни человека, включая младенчество, детство и юность. Но это лишь при том условии, если в рационе ребёнка присутствуют все необходимые полезные вещества. При малейшем недостатке нужно будет пить аптечные препараты, потому что каждый витамин играет важную роль в формировании юного организма:

Д - для роста костей, мышечной массы, укрепления зубов и ногтей;
А - для роста, хорошего зрения, здорового кожного покрова (при его дефиците у подростков начинают появляться гнойнички, экзематозноподобные очаги, аллергические высыпания, шелушения, трещины и т. д.);
В12 - для нормального обмена веществ, поддержания эффективной работы мозга, бесперебойного процесса кровообращения, становления нервной системы.

При малейших признаках дефицита одного или нескольких витаминов родители должны составить для детей-вегетарианцев либо более обогащённое меню, либо давать им комплексы. Лучшими на современном аптечном рынке считаются:

Pikovit (Пиковит) - от года и старше.
Vitrum baby (Витрум Бэби) - от 2 до 5 лет.
Алфавит для разных возрастных групп: Наш малыш, Детский сад, Школьник, Тинейджер.

Данные комплексы содержат все необходимые витамины для детского растущего организма и являются отличной профилактикой авитаминоза.

Рецепты

Для профилактики авитаминоза вегетарианцам можно ежедневно готовить различные блюда из продуктов с высоким содержанием витаминов. Рецепты некоторых предлагаем в качестве основы.

Витаминный вегетарианский салат (восполняет нехватку ретинола).

Ингредиенты:

150 гр белокочанной ;
1 морковь;
1 корень сельдерея;
30 гр тыквенных семян;
30 мл ;
15 мл лимонного сока;
10 мл соевого соуса;
2 зубчика чеснока.

Приготовление:

Капусту нашинковать.
Морковь и корень сельдерея натереть на крупной тёрке.
Огурец нарезать тонкими полосками.
Смешать овощи.
Тыквенные семена и зубчики чеснока измельчить.
Смешать масло, сок и соус.
Смешать жидкость с семенами и чесноком.
Заправить получившимся соусом овощи.

Вакаме - суп из водорослей (восполняет нехватку кальциферола).

Ингредиенты:

10 гр вакаме сушёных;
50 гр рисовой лапши;
150 гр шампиньонов;
70 гр ростков маша;
50 мл подсолнечного масла;
5 гр чёрного молотого перца;
5 гр перца молотого чили;
5 гр паприки.

Для бульона:

3 л воды;
2 моркови;
2 луковицы;
3 чесночных зубчика;
120 гр сельдерея;
2 лавровых листа;
10 шт. душистого горошка;
20 шт. чёрного перца в горошке.

Приготовление:

Овощи для приготовления бульона (морковь, лук, сельдерей) промыть под холодной водой, очистить, крупно нарезать.
Добавить их в кипящую воду, варить полчаса на небольшом огне.
Отварить рисовую лапшу, согласно инструкции на упаковке.
Готовую лапшу перемешать с 30 мл подсолнечного масла.
Шампиньоны нарезать пластинками.
Зубчики чеснока очистить.
Отправить в кипящий бульон чеснок, лавровый лист, перец горошком, оставшееся подсолнечное масло. Варить ещё 10 мин.
Вынуть из бульона овощи и специи. Положить в него шампиньоны, вакаме, варить 10 мин. Добавить ростки маша, молотый перец, паприку, присолить. Варить ещё 5 мин.
Перед подачей добавить рисовую лапшу.

Овощи, тушёные с яйцами — рецепт для лакто-ово-вегетарианцев (для профилактики любого гиповитаминоза).

Ингредиенты:

200 мл воды;
5 помидоров;
1 цуккини;
1 баклажан;
4 яйца;
15 мл томатной пасты;
зелёный лук;
2 зубчика чеснока;
4 веточки ;
50 мл растительного масла;
30 мл бальзамического уксуса;
5 гр сахарного песка;
прованские травы (по вкусу);
чёрный молотый перец (по вкусу).

Приготовление:

Цуккини нарезать кольцами.
Помидоры и баклажан - на кусочки.
Чеснок раздавить.
Базилик нарезать соломкой.
Измельчить лук.
В глубокой сковороде разогреть масло, выложить цуккини и баклажан. Обжарить до полуготовности.
Добавить лук, чеснок, пасту, помидоры, базилик, уксус, воду.
Посолить, приправить перцем, сахаром, травами.
Довести до кипения, накрыть крышкой, тушить 7 мин на слабом огне.
Сделать в овощах 4 углубления, вылить в каждое по 1 яйцу.
Накрыть крышкой, варить ещё 7 мин на слабом огне.
Украсить базиликом.

Профилактика авитаминоза

Вегетарианцы прекрасно осведомлены, что находятся в группе риска по авитаминозу. И те, для кого это не является пустым звуком, стараются своевременно заниматься его профилактикой, чтобы потом не тратить деньги и время на лечение. В чём именно она заключается:

Раз в год проходить медобследование на наличие заболеваний. Пролечивать их при обнаружении.
Овощи и фрукты покупать у отечественных фермеров. Неплохо предварительно проверить их на наличие вредных веществ. Перевозить - в деревянной таре. Правильно обрабатывать: бросать в уже солёный кипяток. Эти меры позволят сохранить в растительной пище максимум витаминов.
Весной и осенью принимать профилактические витаминные комплексы.

Нужно иметь также в виду особенности профилактики дефицита витамина В12:

Проблема витаминов в питании вегетарианцев интересует многих. Существуют разные точки зрения по поводу её решения. Нужно понимать, что прежде всего она касается веганов и не так остро стоит перед лакто-ово-вегетарианцами. При ведении здорового образа жизни, соблюдении сбалансированного и разнообразного (пусть и растительного) рациона, своевременной профилактике авитаминоза можно избежать. И в то же время отказываться от готовых витаминных комплексов вряд ли стоит - вреда от них не будет, а риск заболевания они гарантированно снизят.

В последнее время вегетарианское движение становится все более популярным. От поедания мясных и других животных продуктов отказываются по нескольким причинам. Это могут быть и этические соображения, и контроль веса, и борьба за здоровый образ жизни. Те, кто мало знаком с данным течением, часто путают веганов и вегетарианцев, так как не видят существенной разницы между ними. Чем же отличается веган от вегетарианца? Несмотря на созвучность, веганство и вегетарианство не являются тождественными понятиями. К примеру, вегетарианские принципы допускают в рационе те продукты, которые не связаны напрямую с убийством животных. Веганство же предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения и переход исключительно на растительную пищу. Однако и тех и других объединяет неминуемый дефицит некоторых жизненно необходимых элементов, которые обычный человек, не придерживающийся особых диет, получает с пищей. Витамины для вегетарианцев , как и для всех людей, играют крайне важную роль, поскольку, хоть и не представляют пищевой ценности и не являются источником энергии, все же без их участия протекание многих физиологических процессов в организме становится невозможным. Из-за особенностей питания многие витамины для вегетарианцев становятся недоступны, так как их основным поставщиком являются именно "запрещенные" продукты.

Давайте рассмотрим, каких витаминов не хватает вегетарианцам . Чаще всего это некоторые элементы группы B, а также витамины A и Д. Проблема недостатка некоторых из них решается довольно просто. Так, например, витамин Д синтезируется под воздействием солнечных лучей и для насыщения организма им в полной мере достаточно ежедневно принимать солнечные ванны на протяжении 20-30 минут. Для выработки витамина А следует употреблять больше источников бета-каротина. Особо ценным из растительных продуктов для этого считается морковный сок. Гораздо сложнее дела обстоят с теми витаминами, которые содержатся исключительно в животной пище. И если витамин B12 для вегетарианцев можно получить из молочных продуктов и куриных яиц, то вегенам и этот источник недоступен. Дефицит витамина В12 для веганов может обернуться весьма печальными последствиями, а именно, развитием слабоумия, нарушениями функций нервной системы, а также инфарктом миокарда. В таком случае необходимо восполнять недостаток жизненно важных элементов, принимая их в виде добавок к основному рациону питания. Витамины для веганов – это особый комплекс, учитывающий потребности людей с ограниченным питанием. Витамины для веганов обеспечивают дневную норму необходимых организму веществ, которые в растительной пище содержатся в недостаточном количестве или отсутствуют вовсе. Например, в тофу и морских водорослях также присутствует витамин В12, однако в неактивной форме, из-за чего для восполнения именно этого витамина употребление в пищу данных продуктов малоэффективно. Витамины для вегетарианцев же содержат этот и другие витамины в той форме, которая нужна для полноценного протекания процессов внутри клеток. Теперь вы знаете, какие витамины принимать вегетарианцам следует в первую очередь, чтобы отсутствие определенных видов продуктов в рационе питания никак не отразилось на состоянии здоровья.

Мультивитаминные комплексы для веганов:

Комплекс, который подходит вегетарианцам и веганам:

Отдельные витамины:

1) Витамин D3 - необходим большинству веганов и вегетарианцев:

2) Витамин B12. Абсолютно всем веганам необходимо принимать витамин В12 :

3) Йод также необходим большинству веганов и вегетарианцев:

5) Многим вегетарианцам и веганам в организме не хватает железа :

- Solgar, Gentle Iron, 25 mg, 180 Veggie Caps - "мягкое" железо, которое, в отличие от многих железосодержащих препаратов, не вызывает запоров.

1)Кальций. Его дефицит довольно быстро развивается у строгих веганов, которые отказались от молочных продуктов. Вегетаринацы же которые употребляют сыр/молоко, обычно не страдают дефицитом данного микроэлемента.

При дефиците кальция ногти становятся тонкими,мягкими, выпадают волосы, становятся хрупкими кости, возникает мышечная слабость

2)Йод. Дефицит йода развивается при отказе от морской рыбы. Восполнить этот дефицит крайне легко, приправляя любые блюда йодированной солью, которая продается в любом продуктовом магазине. Дефицит йода приводит к взникновению эндемического зоба(увелчение щитовидной железы)

3)Омега-3 полиненасыщенные кислоты, в большом количестве содержатся в рыбе, особенно лососевых пород.

Дефицит этого элемента приводит к нарушению липидного состава крови, заболеваниям сердца и нарушению работы нервной системы.

4)Витамин В 12. Содержится в мясной пищи, его дефицит разивается примерно через 4-5 лет вегетарианского питания. Характеризуется развитием анемии(слабость, головкружения), возможно развитие панцитопении(кровоточивость, легкое образование синяков, частые инфекционные заболевания, простуды), поражение переферических нервов(мурашки,покалывания, онемения в конечностях, жжение в языке.

5) Железо- отвечает в нашем организме за синтез гемоглобина, при его дефиците развивается железодефицитная анемия, проявляющаяся слабостью, головкружениями, выпадением волос, сухостью кожи, извращением вкуса.Да железо безусловно содержится в блоках и других овощах, но другой валентности и харатеризуется меньшей усвояемостью.

6)нехватка незаменимых аминокислот, которые содержатся лишь в белке животного происхождения. К сожалению, не все виды аминокислот можно восполнить синтетически с помощью БАДов.

7) Нехватка витамина A – это прежде всего резкое снижение зрения, а также малокровие и проблемы с кожей. Для его восполнения употребляйте больше моркови, абрикосов, томатов, персиков и зеленых листовых овощей вместе с любым растительным маслом. Данное сочетание позволит бета-каротину – предшественнику витамина А – образоваться в организме.

8) коэнзим Q10. Наверное многие женщины слышали такое словосочетание, магическая субстанция позволяющая оставать молодымими. Так-то оно так, но все же не только сохранение молодости лежит на плечах этого кофермента, но и адекватная работа мозга, сердца и иммунной системы.

9)Витамин Д- витамин радости и хорошего натроения. Особенно выражен у вегетарианцев проживающих в северных и малосолнечных районах земного шара. Выход из данной ситуации: летом нужно загорать, не забывая о спф, а в остальное время года принимать профилактическую дозу витамина Д в виде капель или капсул.